क्या आप भी back pain से बहुत ज्यादा परेशान है ? कुछ भी काम करने के बाद या ज्यादा देर तक बैठने के बाद आपका कमर का दर्द बढ़ जाता है ? और क्या ये समस्या आपको काफी लंबे समय से हो रही है ?

तो आपको चिंता करने की जरूरत नहीं है, आज मैं आपको एक ऐसी position बताऊँगी जिसमे लेट के आप अपने back pain को reduce कर सकते है, कम कर सकते है या फिर खत्म कर सकते है। इस position में आपको कुछ minute के लिए ही लेटना है।

इसके साथ ही मैं आपको बताऊँगी core strengthening exercise, आपकी जो muscles होते है वो exercise ना करने की वजह से या फिर किसी काम को लंबे समय से एक ही position में करने की वजह से weak हो जाते है तो इनको strengthen कैसे करना है, ? तो मै उसके लिए भी exercise बताने वाली हूँ।

जो position मै बताऊँगी, आपको उस position में कम से कम 20 minutes के लिए लेटना है उस position में लेटने के बाद देखेंगे की आपका जो back pain है वो धीरे धीरे खत्म हो रहा है। इस position में लेटने के बाद आप आराम से अपने back pain को ख़तम कर सकते है या कम कर सकते है।

Back Pain Relief Exercise :

इसके लिए आपको एक chair की जरूरत पड़ेगी। एक mat बिछाना है और chair के ऊपर अपने legs को रखना है और एक pillow भी आपको चाहिए जो की आपके सर के नीचे होना चाहिए। तो सबसे पहले आप pillow के ऊपर अपना सर रख लेंगे। Chair के ऊपर 90° के angle पर अपने legs को रख लेंगे। अगर आपके पास Ice pack है तो आप उसे भी अपनी कमर के नीचे रख सकते है उस area में जहाँ आपको pain है। Ice pack रख के आप आराम से लेट सकते है। इस position में आपको कम से कम 20 minute के लिए लेटना है और साथ में लंबी गहरी साँस लेते रहेंगे और मुँह से छोड़ते रहेंगे।

आप देखेंगे, इस position में लेटने के बाद बहुत ज्यादा आपको relax मिलेगा, आपकी कमर में आराम आएगा आपका जो pain लगातार बढ़ता जा रहा था वो धीरे धीरे कम होना शुरू हो जाएगा। तो 20 minutes तक आप इस position में लेटने के बाद side में करवट लेकर आप उठ जाएँगे। ये आप daily कर सकते है अगर आपको daily कमर में दर्द होता है तो दो time भी कर सकते है। इस position में लेटने से आपका कमर का दर्द काफी हद तक ठीक होना शुरू हो जाएगा।

अब मैं आपको core strengthening exercise बताऊँगी, जिससे आपके core के muscle strengthen होंगे क्योंकि आपके core के muscle weak हो चुके है कोई भी exercise ना करने की वजह से या फिर एक ही position में घंटों काम करने की वजह से या तो बैठ के काम करने की वजह से या घंटों खड़े होकर काम करने की वजह से हमारे muscles weak हो चुके है। जिसे बोलते है transfers abdominal muscles.

तो इसको strengthen कैसे करना है ?

Exercise 1 for muscles strengthening :

सबसे पहले आप सीधे लेट जाएंगे। अपने हाथों को कमर के नीचे रखेंगे, अब इसके बाद अपनी legs को ऊपर उठाना है। Legs को ऊपर उठाने के बाद आपको एक leg को धीरे धीरे नीचे लाएँगे और आपकी ऐडी जमीन से touch कराने के बाद वापस फिर अपनी दूसरी leg को धीरे धीरे नीचे लाएँगे ऐडी हल्का सा जमीन से touch कराएँगे, आपकी एड़ी touch होनी चाहिए पैर नहीं और आपको बहुत slowly slowly करना है धीरे-धीरे करना है, जल्दी-जल्दी नहीं करना ह। . कम से कम 10 repetitions आपको करने है। 5 repetitions each leg से, इस तरीके से दिन में दो बार आप कर सकते हैं।

ये exercise करने से आपको बहुत आराम मिलेगा, आपकी जो कमर के muscles है बहुत अच्छा relief आपको उनमें महसूस होगा।

Exercise 2 for muscles strengthening :

दूसरे exercise के लिए अपनी legs को नीचे रख लेंगे, आपके जो हाथ है आपके कमर के नीचे रखेंगे ताकि कमर के ऊपर कोई ज्यादा pressure ना आए, अब आपको एक leg को और धीरे धीरे पैर को खिसकाते हुए पूरी leg को straight कर देना है और फिर खिसकाते हुए वापस ले आना है। इसी तरीके से दूसरी leg आपको करना है। दोनों legs से आपको 5-5 repetitions करने हैं।

जैसे जैसे ये exercise आप रोज करना शुरू कर देंगे तो आपका की जो कमर का दर्द था वो अब धीरे धीरे घट रहा है। आपका कमर दर्द बहुत ही कम होता चला जाएगा और एक दिन ऐसा आएगा कि आपको बिल्कुल भी कमर दर्द नहीं होगा।

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